Przeciążenie łydek po długim marszu bierze się najczęściej z jednego błędu: stawiania stopy płasko, całą podeszwą naraz. Kiedy tak robisz, mięsień trójgłowy łydki pracuje niemal bez przerwy, bo nie ma fazy, w której mógłby się rozluźnić. Stopa ląduje wtedy z dużą siłą, a cała amortyzacja spada na łydkę i ścięgno Achillesa. Efekt? Po kilkunastu kilometrach pojawia się sztywność, pieczenie i ból, który trudno ignorować.

Poprawny wzorzec to praca stopy od pięty do palców, znana też jako roll-through. Wygląda to tak: najpierw dotykasz podłoża zewnętrzną krawędzią pięty, potem stopa przetacza się przez śródstopie, a na końcu odrywasz palce z wyraźnym wybiciem. Łydka pracuje wtedy w cyklu napięcie–rozluźnienie, a nie w ciągłym napięciu. Kluczowe jest, żeby nie stawiać stopy na palcach ani nie lądować na całej podeszwie. Piłka na pięcie musi być pierwsza.

Druga sprawa to długość kroku. Zbyt długi krok wymusza lądowanie na wyprostowanej nodze i przenosi całe obciążenie na łydkę. Skróć krok o kilka centymetrów i zwiększ kadencję. Łatwiej wtedy utrzymać naturalny przetaczania stopy, a mięśnie pracują krócej w fazie podporu. Pomaga też lekkie pochylenie tułowia do przodu – nie zginanie w pasie, tylko cała sylwetka idzie nieco naprzód. Wtedy grawitacja robi część pracy za ciebie.

Nie bagatelizuj obuwia. Buty z twardą, nieelastyczną podeszwą uniemożliwiają poprawne przetaczanie stopy, bo nie zginają się w miejscu śródstopia. Szukaj modeli, które uginają się właśnie tam, a nie w połowie podeszwy. Na koniec: po marszu rozciągnij łydki i rozluźnij je wałkiem. Kilka minut dziennie wystarczy, żeby następnego dnia nie czuć ich jak z betonu.